Una alimentación sana es uno de los pilares de la pérdida de peso, ya que una mala alimentación es una de las principales causas del sobrepeso y la obesidad. Si bien se podría pensar que la alimentación saludable se trata solo de comer ensaladas, va más allá de las dietas restrictivas que no son sostenibles a largo plazo.

Para ello, necesitas aprender a tener comidas balanceadas y qué incluir en cada una. A continuación, conoce los 5 grupos de alimentos necesarios para una dieta saludable si quieres adelgazar y mejorar tus hábitos alimenticios.

¿Cuáles son los 5 grupos de alimentos necesarios para una dieta saludable?

Para saber cómo tener una dieta saludable para bajar de peso, debes prestar atención a los siguientes grupos de alimentos nutritivos que te presentaremos, ya que son la base de cualquier dieta sana.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos y son necesarias para mantener una buena salud. Algunas fuentes de proteína que puedes encontrar fácilmente son la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos. Sin embargo, la proteína también se puede encontrar en alimentos vegetales como nueces, cacahuates, almendras, frijoles y tofu.

Para tener una ingesta saludable de proteínas, se recomienda que un adulto consuma entre 5 y 6 porciones y media al día, priorizando las proteínas magras, ya que contienen menos grasa. Algunos ejemplos de equivalentes de proteína son:

• 28 gramos de carne de res

• 28 gramos de carne de pollo

• 50 gramos de frijoles cocidos

• 12 almendras

• 1 huevo grande

Verduras

Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para una dieta balanceada. Este grupo alimenticio es muy complejo, puesto que existen subclasificaciones que dependen de su aporte nutricional.

Cuando sirvas tu plato, la mitad debe estar llena de verduras, especialmente si deseas bajar de peso. En general, un adulto debe consumir entre 200 y 300 gramos de verduras al día, ya sean cocidas, crudas, enlatadas o congeladas.

Las verduras se encuentran entre los 5 grupos de alimentos necesarios para una dieta saludable, ya que ayudan a regular la presión arterial, mejorar la salud digestiva, reducir el riesgo de obesidad y fortalecer los huesos.

Frutas

Las frutas son una fuente esencial de fibra, vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son manzanas, peras, kiwis, mandarinas, naranjas, plátanos y ciruelas. Si bien se pueden consumir en jugo, se recomienda comerlas enteras porque así se conserva la fibra y se regula el sistema digestivo.

La ingesta diaria recomendada depende de la edad. Por ejemplo, los niños de 0 a 8 años necesitan de 120 a 200 gramos de fruta al día, mientras que los adultos pueden consumir de 200 a 250 gramos. Es importante aclarar que la fruta fresca no es la única que se puede consumir, ya que también puedes incluir en tu dieta frutas secas, enlatadas y en jugo.

Cereales

Los cereales son fuentes importantes de carbohidratos, los cuales brindan energía al cuerpo, así como de fibra, vitaminas B y minerales. Algunos ejemplos de cereales que puedes incluir en tu dieta son arroz, trigo, maíz, pan, avena y pasta.

Sin embargo, para tener una dieta saludable, al menos la mitad de los cereales que consumes diariamente deben ser integrales y sin refinar, ya que durante el proceso de refinación se pierden el germen y el salvado, esenciales para la ingesta de proteína y fibra.

Se recomienda que, como adulto, consumas alrededor de 5 a 8 porciones de cereales para una dieta saludable. No obstante, el tamaño de la porción depende del cereal. Por ejemplo, una rebanada de pan cuenta como una porción de cereal y equivale a media taza de pasta cocida o media taza de arroz cocido.

Productos lácteos

Finalmente, este grupo incluye leche, yogur, queso y otros productos derivados de la leche. Son fuentes esenciales de calcio y proteína necesarias para la salud de los huesos y músculos. También aportan potasio, proteína y vitamina D, lo que puede ayudar a regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Para los adultos, se recomienda consumir 720 mililitros de productos lácteos al día, mientras que para los niños es suficiente consumir de 480 a 600 mililitros al día.

¿Cómo tener una dieta saludable para bajar de peso?

Ahora que conoces los 5 grupos de alimentos necesarios para una dieta saludable, te daremos algunos consejos para comenzar una dieta balanceada y bajar de peso.

Bebe suficiente agua

Un elemento esencial de una dieta saludable para bajar de peso es beber suficiente agua para mantenerte hidratado. A veces, la sensación de hambre se puede confundir con la necesidad de beber agua, lo que hace que la ingesta de alimentos sea mayor de la que realmente necesitas.

Te recomendamos beber agua con tus alimentos a lo largo del día para sentirte más saciado y recuperar los líquidos perdidos durante la jornada. Si bien el agua natural es suficiente, puedes optar por opciones que le den sabor al agua que bebes, como el Aloe Vera Drink Mix de Yes You Can, que además de hidratarte, te ayudará a eliminar líquidos retenidos.

Incluye grasas saludables

Las grasas saludables provienen de ciertos alimentos como el aguacate, las almendras, las semillas de sésamo, el coco y el aceite de oliva. Puedes consumirlos como aceite al cocinar tus alimentos o como bocadillo o acompañamiento de tus platos favoritos.

Consume verduras en todas tus comidas

Otra forma de tener una dieta saludable para bajar de peso es incluir vegetales verdes en todas tus comidas, ya que de esta forma aumentarás la cantidad de fibra que consumes. Si bien suelen agregarse como acompañamiento del plato principal, también puedes beberlos en jugo verde mezclado con jugo de frutas.

Esto también te ayudará a evitar el antojo de bebidas azucaradas como los refrescos.

Integra proteínas animales y vegetales

Si bien los 5 grupos alimenticios son esenciales en tu dieta, no tienes que limitarte a las proteínas animales. Ocasionalmente, puedes agregar una cantidad más significativa de proteína vegetal, como frijoles negros o lentejas, y disfrutar de opciones vegetarianas.

Evita las bebidas alcohólicas

Como es sabido, las bebidas alcohólicas representan un daño para la salud si se consumen con regularidad, por lo que te recomendamos evitarlas para que puedas desintoxicar tu cuerpo y ver resultados favorables en menos tiempo.

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