La elección de los alimentos que consumimos después de entrenar puede tener consecuencias en los resultados que obtenemos. Entérate de qué comer después de hacer ejercicio para potenciar sus efectos.

Al emprender un programa de estilo de vida saludable, solemos enfrentarnos a dos cambios fundamentales en nuestros hábitos: la actividad física y la alimentación. Cada uno de ellos por su cuenta representa un reto y tiene objetivos específicos con la finalidad de llevarnos a la meta deseada, sea esta la pérdida de peso, la mejora de salud o el modelado de nuestro cuerpo. Pero además, debes saber que la interacción entre estos dos elementos también juega un papel crucial en el éxito de cualquier programa.

Es por ello que en este artículo te damos toda la información que necesitas para saber qué comer después de hacer ejercicio intenso. Consumir los alimentos correctos - en el momento adecuado - te ayudará a recuperarte más rápido, construir más músculo y evitar la fatiga. Sigue leyendo para empezar a planear una dieta saludable, más inteligente y eficaz.

¿Por qué debo comer después de hacer ejercicio?

Cuando nos ejercitamos a cierta intensidad, en nuestro cuerpo se desatan diversas reacciones. Del lado positivo, el flujo sanguíneo se incrementa, las hormonas comienzan a convertir la grasa en glucosa y el cerebro produce serotonina y dopamina — neurotransmisores responsables de los niveles de energía y emociones positivas como la calma y la euforia —. Por otro lado, también se genera ácido láctico que, en exceso, produce fatiga y evita que los músculos se contraigan.

Más importante aún, es lo que sucede después de que nos ejercitamos, ya que al terminar una rutina de ejercicio intenso, el cuerpo sigue en movimiento, reparando y reponiéndose del esfuerzo. Y lo mismo sucede con el “daño” infligido a los músculos — de ahí que el dolor muscular suela aparecer al día siguiente de ejercitarnos —. Puesto que muchas de las consecuencias del ejercicio suceden después de realizarlo, lo que comemos en ese momento será crucial para potenciar los efectos positivos del mismo y disminuir los negativos.

Alimentos para recuperar energía después del ejercicio

Uno de los procesos que suceden después de ejercitarnos es que el cuerpo empieza a reconstruir y recuperar sus niveles de proteína y glucógeno — un hidrato de carbono que el organismo usa como fuente de energía —. Consumir ciertos alimentos después del ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a realizar esto de forma más rápida. Los tres tipos de macronutrientes que debes incluir en tus comidas post ejercicio son los siguientes:

• Proteínas

• Carbohidratos

• Grasas

No olvides que además de incluir este tipo de alimentos en tu dieta, es importante mantener un consumo de agua suficiente para estar siempre hidratados antes, durante y después del ejercicio.

Mejores alimentos con proteína para después del ejercicio

Por fortuna, los alimentos con alta carga proteica son muy variados, lo que te permitirá crear platillos atractivos para comer después del ejercicio sin sentir que sacrificas el sabor y el disfrute de tu comida. Entre los alimentos que puedes consumir se encuentran:

• Proteína en polvo

• Yogur griego

• Queso cottage

• Salmón

• Atún

• Huevo

Beneficios de las proteínas

La proteína es uno de los macronutrientes más utilizados en el mundo del fitness. Se encuentra en la mayoría de los suplementos utilizados en deportes. Los principales dos beneficios de consumir proteínas después del ejercicio son:

• Ayudan a reconstruir el tejido muscular

• Proveen los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las proteínas pérdidas

Así que si tu objetivo es la construcción de músculos, sin duda debes incluir algunos alimentos altos en proteína en tu plan de alimentación. A continuación te dejamos algunas sugerencias de suplementos de Yes You Can! que serán tus aliados ideales.

Barras de proteína de Yes You Can!

Las barras de proteína de Yes You Can! son bocadillos con 10 gramos de proteína por porción, que no contienen cacahuate, soya, leche, ni gluten, por lo que son aptos para todos. Vienen en presentación de siete barras por caja y en deliciosos sabores como galletas con crema o churros. Son una forma ideal de consumir la proteína que necesitas después de tus rutinas de ejercicio.

Además, algunos estudios de la National Library of Medicine han mostrado que el consumo de entre 20 y 40 gramos de proteína maximiza la habilidad del cuerpo de recuperarse después de una rutina de ejercicio intenso, así que no dejes que la fatiga te gane con las barritas de Yes You Can!

Batido de proteína de Yes You Can!

Otra opción para mantener tus niveles de proteína justo en el punto correcto es el batido de proteína de Yes You Can! Con 15 gramos de proteína por porción, nuestro polvo sabor vainilla es perfecto para hacer una deliciosa bebida para consumir justo después del ejercicio. Además de su aporte de proteína, también te ayudará a controlar el apetito entre comidas y mantener la masa muscular magra. ¡Todo con un aporte de solo 100 calorías diarias! 

Mejores alimentos con carbohidratos para después del ejercicio

Además de elegir el tipo de macronutriente que comer después de hacer ejercicio, también es recomendable elegir alimentos de fácil digestión. No todos los carbohidratos son apropiados para una dieta estricta que busca ayudarnos a disminuir nuestro peso y conseguir nuestro cuerpo ideal. Y por supuesto, hay que evitar alimentos con azúcar añadida. Algunos carbohidratos que cumplen con estas características son los siguientes alimentos:

• Pasteles de arroz

• Papas

• Pan de grano entero

• Quinoa

• Frutas

Beneficios de los carbohidratos

Como te dijimos antes, durante el ejercicio físico el cuerpo usa el glucógeno como combustible. Para recuperarlo y evitar que nuestro organismo se sienta fatigado, los carbohidratos son nuestros mejores amigos, pues nos ayudan a:

• Promover la creación de insulina que promueve la síntesis de glucógeno

• Controlar el nivel de azúcar en la sangre

• Promover la recuperación muscular

• Reducir el cortisol (la hormona del estrés)

Mejores alimentos grasos para después del ejercicio

Por supuesto, cuando hablamos de consumir grasas después del ejercicio, ya sabes que no nos referimos a grasas saturadas presentes en la comida chatarra o alimentos superprocesados. El tipo de grasa que deberías consumir después de hacer ejercicio es la proveniente de alimentos como:

• Aguacate

• Nueces

• Semillas

• Fruta seca

• Cacahuates

• Aceite de oliva

Beneficios de las grasas

Aunque la evidencia y las opiniones en torno al consumo de grasa son diversas y no hay un total consenso entre los expertos, lo cierto es que hay indicios de que consumir alimentos con grasas después del ejercicio, como la leche entera en lugar de leche baja en grasa o leche descremada, resulta más efectivo para el crecimiento muscular.

Mejores momentos para comer después del ejercicio

En general, los expertos recomiendan que hagas una comida dentro de los primeros 45 minutos después de tu rutina de ejercicio moderado o intenso. Sin embargo, cada macronutriente tiene ciertas especificaciones particulares que ayudan a su mejor aprovechamiento:

• En el caso del consumo de proteínas se recomienda distribuirlo a lo largo del día, con un consumo cada tres o cuatro horas, por lo que después de tu rutina puede ser el momento a partir del cual planees el resto de tus snacks proteicos. 

• Para los hidratos de carbono se recomienda consumir .20 gramos de carbohidratos por libra de peso durante cada hora de recuperación.

Potencia los efectos de tu entrenamiento con Yes You Can!

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